Pelvik Egzersizler, Pelvik Kaslar (KEGEL EGZERSİZLERİ )

Bize basit gibi görünen ve hergün birkaç kere tekrarladığımız vücut
olayları aslında çok karmaşık mekanizmalarla meydana gelmektedir.
Bunlardan bir tanesi de idrar yapmaktır. İdrar yapma fizyolojik,
nörolojik, psikolojik, anatomik ve sosyolojik olayların bileşkesidir.

Böbreklerden süzülen idrarın dışarı atılıncaya kadar biriktirildiği
organ olan mesane ve idrarı mesaneden dış dünyaya taşıyan ürethra,
pelvis boşluğu içinde bulunur. İdrar yapmada görev alan bu organlar
pelvis boşluğunu alttan destekleyen kas grupları tarafından yerinde
tutulur. Bu kas tabakalarındaki gevşeme ve zayıflıklar idrar tutmada
güçlüğüne yol açabilirler. Gevşeme ve zayıflıkların en önemli nedeni
yapılmış olan normal doğumlardır. Sonuçta pelvik kaslardaki gevşemeler
sonucu mesane sarkması (sistosel), rektum sarkması (rektosel) ve idrar
tutamama (üriner inkontinans) görülebilir. İlerlemiş bir sistosel
vakasında ameliyat dışında yapacak pek birşey yoktur. Oysa sistosel çok
fazla değilse, kasları güçlendirmeye yönelik yapılacak birkaç küçük
egzersiz ile şikayetler giderilebilir. İdrar sarkması olmasa bile
gebelik esnasında pelvik kasları güçlendirmek ileride idrar problemi
yaşanma olasılığını azaltabilir.

Pelvik kasları güçlendirmek için yapılan egzersizlere, ilk kez
tanımlayan hekimin anısına Kegel Egzersizleri adı verilir.
Egzersizlerin mantığı çok basittir: Çalışan ve sık kullanılan kasların
gelişmesi. Tıpkı vücut geliştirme sporu yapanlarda olduğu gibi
kullanılan kas grupları bir süre sonra gelişmeye ve güçlenmeye başlar.
Pelvik kasları güçlendirmenin asıl amacı idrar yakınmalarının önüne
geçmek olmakla birlikte bu kas gruplarını kullanmayı bilen kadınlar
cinsel ilişkiden de daha fazla keyif alırlar. Kegel egzersizlerinin
başarısı uygun teknik kullanmaya ve düzenli egzersiz programına uymaya
bağlıdır.

Pekçok kadın pelvik tabanı destekleyen kasları bulmakta güçlük çeker.
Egzersizler esnasında karın ya da uyluk kaslarını çalıştırılar ki bu
kas gruplarının pelvik yapılar ile hiçbir ilişkisi yoktur. Pelvik
kasları öğrenmek için birkaç teknik mevcuttur.

Tuvalate oturun ve idrar yapmaya başlayın. İdrar normal akım hızına
ulaştıktan sonra pelvik kaslarınızı kullanarak idrarı durdurmaya
çalışın.İdrarı durdurmak için kullandığınız kaslar pelvik
kaslarınızdır. Bu hareketi doğru kas grubunu kullandığınızı anlayana
kadar tekrarlayın. Bu esnada karın, kalça ve uyluk kaslarınızı kasmayın.

Uygun kasları öğrenmek için bir diğer teknik de vajinaya bir parmak
yerleştirmek ve daha sonra parmak etrafındaki kasları kasmaya
çalışmaktır. Bu esnada idrar tutarmış gibi yapmak faydalı olur.

Yinede de doğru kas grubunu çalıştırdığından emin olamayan kişiler için
elektrik stimulasyon tekniği uygulanabilir. Kaslara yerleştirilen
elektrodlar yardımı ile hangi kas gruplarının kasıldığı anlaşılabilir.

Uygun egzersiz şekli

* İlk önce mesaneyi boşaltarak egzersizlere başlayın
* Pelvik kasları kasın ve 10'a kadar sayın
* Kasları tamamen gevşetin ve 10'a kadar sayın
* Günde 3 kez (sabah, öğlen ve akşam) bu şekilde 10'ar defa tekrarlayın

Bu egzersizler günün her anında ve her yerde yapılabilir. Oturarak ya
da yatarak yapılabilir. 4-6 hafta sonunda gelişme fark edilecek düzeyde
olacaktır. İleri vakalarda değişikliklerin ortya çıkması 3 ay kadar
alabilir.

Egzersizlerin sıklığı ya da sayısının arttırılması zannedilenin aksine
durumun iyileşmesini hızlandırmaz. Tam tersine kasların yorulmasına
neden olarak idrar tutamama probleminin daha da artmasına neden olur.

Kegel egzersizleri esnasında bel ve karın bölgesinde ağrı olmaması
gerekir. Bu bölgelerde ağrı varlığı egzersizlerin hatalı yapıldığı
anlamına gelir. Yine bazı kişiler egzersiz esnasında nefeslerini
tutarlar ve göğüs kaslarını da kasarlar. Oysa tekniğin kısa sürede
etkili olabilmesi için sadece pelvik kasların kasılması oldukça
önemlidir.

kaynak